4 problèmes de santé graves liés à une position assise trop longue (et comment les éviter)
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Beaucoup d'entre nous ont des emplois qui nous obligent à rester dans le même poste pendant de longues heures. Bien que vous puissiez vous lever pour le déjeuner, les boissons ou les toilettes, il est trop facile de vous asseoir pendant de longues périodes. Nous ne pouvons pas non plus blâmer les carrières: regardez à quel point le jeu peut créer une dépendance.
Mais nous savons tous que mener une vie sédentaire peut avoir des effets négatifs sur notre santé. Alors, qu'arrive-t-il à notre corps quand nous sommes inactifs? Quels sont les effets secondaires de la position assise trop longtemps? Et que pouvez-vous faire pour rester actif?
Peut-on s'asseoir augmenter le risque de décès prématuré?
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) indique que 6% des décès dans le monde sont des personnes physiquement inactives. Cela peut sembler peu, mais c'est le quatrième facteur de risque de mortalité.
C'est la principale cause de près de 25% des cancers du sein et du côlon, de 27% des cas de diabète et de 30% des cas de maladie cardiaque.
Bien sûr, certaines études ne sont basées que sur l'observation, la corrélation mais pas toujours la causalité. Les malades, par exemple, sont plus susceptibles de se reposer pendant des heures. D'autres en tiennent compte. Néanmoins, environ 70 000 résidents du Royaume-Uni meurent chaque année parce qu'ils sont restés assis ou couchés trop longtemps.
Pourquoi rester assis trop longtemps est-il mauvais pour vous?
Cela peut sembler évident au départ. En effet, de nombreuses études l’ignorent. Beaucoup considèrent que l'inactivité est mauvaise pour vous pour cette raison: vous ne vous adonnez pas à une activité.
Cependant, cela ignore d'autres explications potentielles. Par exemple, grignoter en regardant la télévision ou en jouant à des jeux signifie que vous pouvez accumuler les kilos en trop et ne pas les faire transpirer. Lorsque vous vous asseyez, la capacité de votre corps à brûler de l'énergie diminue à une calorie par minute, ce qui représente environ un tiers de la distance d'une promenade occasionnelle.
À mesure que l'activité électrique dans vos muscles diminue, il en va de même pour la production d'enzymes qui fabriquent les lipides et les triglycérides, qui attaquent les cellules graisseuses de votre sang. De toute évidence, votre métabolisme joue également un rôle important à cet égard.
C'est un cercle vicieux. Si vous souffrez de problèmes de santé, vous passerez probablement plus de temps couché ou assis. Plus vous vous assoyez, moins vous êtes motivé pour vous déplacer, ce qui signifie que vous restez assis plus longtemps.
Lorsque vous restez assis six heures par jour, votre consommation d’oxygène diminue, ce qui rend plus difficiles les exercices simples.
Mais vous pouvez faire quelque chose pour lutter contre l'inertie, notamment en utilisant des générateurs d'entraînement pour l'exercice. 5 Générateurs d'exercices gratuits et d'entraînement pour de meilleures routines. 5 Générateurs d'exercices gratuits et pour des routines améliorées. Toute routine d'exercice peut devenir ennuyeuse. Corrigeons cela avec quelques générateurs d'entraînement aléatoires pour différents types d'exercices. Lire la suite . Ou tout simplement commencer petit en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur. N'oubliez pas que votre réticence à agir peut entraîner de nombreux problèmes.
4 risques graves d'inactivité liés à la santé
Alors, quels sont les risques pour la santé de rester trop longtemps assis à un bureau toute la journée? Voici juste un petit échantillon.
1. le diabète
L'insuline est l'hormone qui aide votre corps à brûler le sucre et les glucides pour obtenir de l'énergie. L'inactivité affecte négativement les niveaux d'hormones (ce qui affecte davantage votre système immunitaire).
Il est inhabituel que quelqu'un passe 24 heures assis. Cependant, si vous le faites, l'efficacité de l'insuline diminue de 24%. Ce ne sont pas uniquement des périodes longues comme celle qui vous concernent.
La personne moyenne s'assoit 8 heures par jour. Mais supposons avec optimisme que vous passiez 6 heures par jour assis. C'est une estimation juste si vous travaillez dans un environnement de bureau. De même, si vous regardez la télévision, jouez à des jeux ou utilisez le PC lorsque vous rentrez chez vous. Dans les deux semaines qui suivent, la résistance de votre corps à l'insuline augmente.
La réaction physique à cela est un gain de poids. Le coût caché est une augmentation de la glycémie, ce qui peut entraîner un diabète de type 2 .
L'inverse est également vrai. Un numéro de 2016 de Diabetes Care a rapporté que passer trois minutes à bouger après s'être assis pendant 30 minutes améliorait la glycémie.
2. Caillots sanguins
Une accumulation de sang, souvent due à l'inertie, exerce une pression sur vos veines, qui peuvent devenir déformées. Les gonflements superficiels sont connus sous le nom de varices, qui ressemblent à des toiles d'araignées sur la peau. Les symptômes comprennent une douleur ou une sensation de lourdeur dans les membres. Ce ne sont généralement pas trop sérieux.
Cependant, la thromboembolie veineuse (TEV) est une préoccupation majeure.
La TEV est une restriction du flux sanguin due à la formation de caillots. La forme la plus courante est la thrombose veineuse profonde (TVP), associée aux extrémités, y compris aux bras. Vous avez entendu parler de la TVP en ce qui concerne les vacances, car certains en souffrent pendant les longs vols.
Dans de rares cas, cela peut se transformer en une embolie pulmonaire (EP), lorsqu'un caillot se déloge et se rend à vos poumons. De toute évidence, il s’agit d’une maladie mettant la vie en danger.
Un exemple surprenant de cela est apparu après le tremblement de terre de Kumamoto au Japon, en 2016. Les personnes qui fuyaient la crise passaient beaucoup de temps dans leurs voitures: 82% des 51 évacués hospitalisés ont signalé des problèmes de coagulation du sang. 35 de ces patients souffraient d'EP.
3. Maladie cardiaque
Il va sans dire que quelque chose qui affecte votre sang peut également affecter votre cœur.
Le diabète augmente généralement le niveau de «mauvais» cholestérol dans votre corps, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Mais peu importe le taux de sucre dans le sang, rester assis trop longtemps peut entraîner des problèmes cardiaques. Juste deux heures après s'être assis, le niveau de «bon» cholestérol dans votre sang baisse de 20%.
En regardant la télévision 3 heures ou plus chaque jour, vous êtes 64% plus susceptible de mourir d'une maladie cardiaque.
Des liens entre rester assis toute la journée à son bureau et la mort prématurée ont été établis dans les années 1950. Les chauffeurs de bus à Londres étaient deux fois plus susceptibles de subir une crise cardiaque que les conducteurs des véhicules. Mais cela reste évidemment un énorme problème.
Les maladies coronariennes représentent environ 700 000 décès par an aux États-Unis, ce qui en fait la principale cause de décès dans le pays. On estime en outre que 35% de ces décès sont dus à des modes de vie sédentaires.
De plus, les personnes souffrant de maladies cardiaques risquent davantage de souffrir de dépression. Il n’est donc pas étonnant que l’inactivité physique puisse conduire au suicide. Paula Clayton MD, de la Fondation américaine pour la prévention du suicide, a déclaré:
«90% ou plus des personnes qui se tuent ont un trouble mental avant l'heure de leur décès. 60% ont une dépression majeure. "
4. l'ostéoporose
Si vous êtes assis sur une chaise inconfortable depuis des années, vous serez familiarisé avec les douleurs au dos et au cou. Cela est souvent dû au fait que les disques situés entre les vertèbres perdent leur douceur, ce qui entraîne un désalignement des os de votre colonne vertébrale.
Vous avez peut-être échangé ce siège bosselé contre un siège plus ergonomique. Oui, vous limitez les dégâts, mais l'inactivité affectera vos muscles du dos et votre colonne vertébrale.
C'est parce que rester assis toute la journée affecte votre squelette. Pour certains, cela peut conduire à l'ostéoporose, c'est-à-dire à un affaiblissement des os.
Vos os se renouvellent constamment: les vieux os sont résorbés et remplacés. Mais à mesure que vous vieillissez, votre masse osseuse diminue plus rapidement que son rajeunissement.
Une personne moyenne perd 1% de densité osseuse chaque année après avoir atteint son pic de production au début de la vingtaine. L'inactivité signifie que la masse osseuse diminue plus rapidement que la consommation d'oxygène. Vos os reçoivent environ 10% du débit cardiaque et utilisent de l'oxygène dans votre sang pour réparer et remplacer.
Le principal adage à retenir de ceci est: "Utilisez-le ou perdez-le". Même si vous ne ressentez pas les effets maintenant, vous le ferez peut-être en vieillissant.
Que pouvez-vous faire pour contrer les effets négatifs?
Malheureusement, il y a beaucoup de preuves contradictoires, mais il reste aussi des nouvelles positives.
Le Dr Levine, chercheur à la Mayo Clinic dans le Minnesota, a inventé le terme de thermogenèse d'activité non-exercice (NEAT). Cela montre à quel point de petits mouvements quotidiens peuvent contrecarrer un mode de vie autrement sédentaire.
Des études affirment que se déplacer toutes les 30 minutes peut réduire considérablement le risque de décès prématuré par inertie.
Cela ne signifie pas que vous devez courir. Vous avez besoin d'un «exercice modéré», c'est-à-dire l'équivalent d'une marche rapide. Vos courses quotidiennes s'ajoutent à votre nombre de pas, le nettoyage de la cuisine aide donc. Il en va de même pour les pauses dans les salles de bain et la conduite vers la fontaine Vous pouvez utiliser des applications pour vous aider à combattre la douleur causée par une mauvaise posture. 5 applications pour améliorer votre posture et corriger vos douleurs au dos ou au cou. 5 applications pour améliorer votre posture et vos douleurs au dos ou au cou. La technologie personnelle fait des ravages sur votre corps. Si vous souffrez de douleurs au dos et au cou, améliorez votre posture avec ces applications et outils. Lire la suite et rappelez-vous de vous assouplir toutes les demi-heures.
Vous devez faire quelque chose qui brûle plus de calories que de rester assis - et oui, cela consiste simplement à se lever. Il s'agit de briser votre journée.
Le US Department of Health nous conseille de faire 10 000 pas par jour. C'est un objectif réalisable que des services de santé comme Fitbit appliquent de plus en plus. Si vous ne pouvez pas atteindre 10 000 étapes, augmenter votre nombre moyen d'étapes, même par petites augmentations, est une bonne idée. Vous pouvez marcher pour aller au travail passer une heure chaque semaine à jardiner; ou parler en face à face plutôt que par courrier électronique.
Et si vous partez en vacances?
Prenez des pauses régulières lorsque vous conduisez. Vous pouvez généralement vous promener dans l'allée en avion. Néanmoins, boire beaucoup d'eau est très important car la déshydratation peut entraîner des caillots sanguins. Achetez des bas de soutien et essayez de vous déplacer de toutes les manières possibles. Il peut être utile de bouger régulièrement les chevilles par mouvements circulaires.
Comment commencer vers un mode de vie plus sain
L'American Journal of Epidemiology a publié une analyse de plus de 127 000 adultes aux États-Unis sur une période de 21 ans. Il a trouvé une liste troublante de maladies résultant de la position assise toute la journée, y compris le cancer; les coups; maladie des reins, des poumons et du foie; La maladie de Parkinson; et la maladie d'Alzheimer.
Cela semble effrayant. Mais n'approchez pas d'atteindre un style de vie sain et en forme. 5 Apps pour les amateurs de bureau qui veulent un style de vie sain et pour leur travail. 5 Apps pour les amateurs de bureau qui veulent un style de vie sain et pour leur travail. Il est facile de négliger les conséquences négatives de votre travail. sur votre santé. Ces cinq applications vous permettent de travailler dur tout en restant en bonne santé. Lire plus comme un grand obstacle. Ce sont de brèves interruptions de processus qui endommagent votre corps. Une bonne santé n'est pas le seul avantage: certaines applications vous récompensent également pour un mode de vie sain. 6 Sites Web et applications qui vous récompensent pour votre santé 6 Sites Web et applications qui vous récompensent pour votre santé Rester motivé pour rester en forme peut être difficile, mais avec ces Dans les applications et les sites Web, vous serez récompensé pour manger sainement, faire de l’exercice et perdre du poids. Lire la suite .
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